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ACTIVIDAD
FISICA AL AIRE LIBRE
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quiere demostrarte que se puede hacer ejercicio al aire
libre o en la plaza, quizá algunas estén
más acondicionadas que otras pero en todas contarás
con el césped y los bancos.
Y por sobre todas las cosas no hay nada mejor en estos
tiempos una buena medida de actividad física que
ayuda tanto a defenderte, de estos estados de alerta constante
(stress) como a mantenerte en forma.
Desde ya tenés que proponerte estar bien, un consejo
muy barato es la clásica y siempre tan a mano "plaza".
Sí, aquella que habías abandonado hace tiempo,
esa que utilizabas cuando eran más un niño
o niña, cuando ibas a la calesita o a los juegos,
es hora de utilizarla porque también es tuya.
Otro
aspecto importante a tener en cuenta es que cada vez hay
mayor cantidad de actividades recreativas que se están
dictando en las plazas, como por ejemplo aeróbica,
capoeira, clases de latino, localizada o taichi. Para
los residentes en Capital Federal que realicen un deporte
como jockey sobre patines, básquet, fútbol,
los fines de semana en los bosques de Palermo se montan
canchas para realizar estos deporte. Averigua si cerca
de tu casa, en la plaza que tengas próxima, también
se dan clases de estas u otras disciplinas.
¿Qué ejercicios se pueden hacer en las
plazas?
Dentro
de la plaza podés caminar o correr con lo cual
hacés un trabajo aeróbico de igual manera
que adentro de un gimnasio pero esta tiene una gran ventaja,
es recreativa, el aire es más fresco y el clima
de verano es ideal para hacer uso y abuso de este bien
público.
Trabajos Específicos
En el césped: Parado/a:
Ejercicios para miembros superiores:
Podés utilizar pesas para hacer los ejercicios.
Para bíceps (codos pegados al cuerpo flexioná
y extendé los codos)
Para deltoides puedo hacer tanto vuelos laterales
como anteriores (laterales: brazos al costado del cuerpo,
abrí y luego cerrá los brazos.
Para anteriores:
Brazos al costado, llevá hacia delante todo el
brazo y luego el otro o los dos al mismo tiempo.
Para tríceps: para este ejercicio podés
arrodillarte en el césped una pierna atrás
y otra adelante apoyá el tronco sobre la pierna
que está adelante y llevá el brazo hacia
atrás, flexioná y extendé el codo.
Ejercicios para flexibilizar el tronco:
Podés colocar tus manos detrás de la cabeza
y rotas el tronco hacia un lado y el otro.
Ejercicios para miembros inferiores:
Ejercicios de sentadillas (separá las piernas
dejá el tronco fijo, flexioná y extendé
las rodillas, nunca sobrepases la cola del nivel de las
rodillas), estocadas, abductores ( tomada de algún
árbol abro y cierro las piernas en forma alternada.
Talones a la cola, rodillas al pecho.
Los árboles son buenos para hacer ejercicios para
los gemelos (tomá con tus manos el tronco del árbol
elegido, subí y baja el talón).
De costado:
En el césped: puede hacer también ejercicios
para abductores o aductores que son los conjuntos de músculos
que se encuentras en la porción externa e interna
del muslo respectivamente.
Acostado/a boca arriba:
Abdominales, hay gran variedad de formas de trabajar estos
músculos la clásica, flexioná rodillas
colocá las manos en la nuca mentón al pecho
subí y bajá el tronco, hasta la mitad del
recorrido.
En los bancos de la plaza puede hacer un muy buen trabajo
para piernas, sobre todo para glúteos, cuadriceps
e isquiosurales ( subí y bajá del escalón
alternando una pierna y la otra).
Y también se puede hacer un ejercicio para tríceps
(colocate dándole la espalda al banco en posición
de semiflexión de rodillas como si estuvieses sentado
en el aire, las palmas de las manos ubicálas en
el borde de este y flexioná y extendé el
codo) ¿Se entiende?
¿Cuánto tiempo?
El tiempo lo decidís vos, aunque es importante
que este bien distribuido, un ejemplo: 15-20 minutos de
aeróbicos, 30 minutos de ejercicios de fuerza y
15 minutos de elongación. Este esquema puede variar
de acuerdo a tu necesidad, algunas veces podés
priorizar el trabajo aeróbico y utiizar 30 minutos
por ejemplo.
¿Cuántas veces?
Entre 2-3 veces por semana es válido el trabajo.
Si es todos los días ¡Perfecto!
En esta nota tenés una pequeña variedad
de ejercicios que podés utilizar en la plaza, hay
tanta variedad y formas como quieras, lo importante es
buscar una que te sea cómoda y que tu cuerpo esté
colocado en una perfecta posición para evitar lesiones.
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