¿Deben entrenar las mujeres como los hombres?

Si echas una ojeada a nuestro gimnasio, te das cuenta muy pronto de que la musculatura de los hombres es diferente a la de las mujeres. Es cierto que las mujeres tiendan a poseer cuerpos más pequeños y menor tamaño muscular y vistas desde una perspectiva científica, fibras musculares más pequeñas que las de sus congéneres del sexo masculino. Pero, ¿qué significa eso en términos del desarrollo muscular? Pueden compararse con los hombres de muchas maneras, pero lo que aquí nos interesa es conocer si la respuesta de ellas al entrenamiento con pesas es distinta o si necesitan abordarlo de diferente manera. Voy a decirlo desde el principio: los hombres y las mujeres tienen la misma capacidad de aumentar su fuerza en relación con su masa muscular. Vamos a observar más de cerca lo que supone ser una mujer y la relación que tiene la feminidad con la forma correcta de entrenamiento.

AHÍ ESTÁN LAS DIFERENCIAS

ANATOMÍA: Debido a que la mujer promedio mide entre 7 y 10 centímetros menos que el hombre, pesa de 10 a 14 kilos menos y tiene de 4 a 6 kilos más de grasa. Arrancan con ciertas desventajas mecánicas, que es la razón anatómica principal por la que no son tan fuertes como los hombres. En parte, los hombres son más fuertes debido a su mayor cantidad de masa muscular en los hombros más amplios y las extremidades más largas, lo que se añade a las ventajas mecánicas. Esta es una posible explicación: el tamaño de su faja deltoides conduce a un centro de gravedad más elevado y un incremento de la capacidad de mover más peso, lo que da como resultado unos músculos más grandes. Las mujeres tienen la pelvis más amplia y un centro de gravedad más bajo, lo que reduce su potencial para aumentar de tamaño en el torso ya que les resulta imposible levantar tanto peso.

FISIOLOGÍA: Una parte del ser masculino son los andrógenos; su carencia nos convierte en mujeres. De hecho, una de las más importantes hormonas para el músculo y el desarrollo de la fuerza es la testosterona. Las mujeres tienen la décima parte de los andrógenos del hombre, que es otra de las razones por las que no pueden desarrollar tanta fuerza y tamaño muscular como los hombres. Aunque la respuesta absoluta hormonal es semejante para ambos sexos, la mayoría de los estudios demuestran que las mujeres no exhiben cambios significativos de testosterona inducidos por el ejercicio después de practicar diferentes tipos de entrenamiento pesado. Aunque el descenso de esta hormona puede limitar el desarrollo muscular de ambos sexos, algunas mujeres tiene más testosterona que el promedio y por lo tanto un potencial mayor para desarrollar fuerza y tamaño.
Al otro lado del espectro, las mujeres tienen mucha mayor cantidad de estrógeno que los hombres, algo que ha demostrado interferir con el crecimiento muscular y además aumentar la grasa del cuerpo.
Esos factores son de importancia primordial cuando intenten comprender porque les cuesta tanto aumentar sus músculos.

GENÉTICA: La cantidad y situación del tejido muscular son determinantes básicos del potencial para aumentar de fuerza, así como el tipo de fibra y numero de fibras con las que han nacido. Esto lo dicta la genética: una simple explicación de las diferencias de fuerza del torso entre ambos sexos es que las mujeres tienen una proporción inferior de masa muscular en el tronco. El programa de entrenamiento tiene que ir dirigido a enfatizar los músculos de la parte superior, si quieren mejorar esas zonas.

MENSTRUACIÓN: Se trata de una de las más claras diferencias entre ambos sexos. No hay evidencias reconocidas sobre la manera en que el ciclo menstrual afecta al entrenamiento de fuerza, aunque suele aceptarse que no deben esperarse efectos negativos apreciables. En 1993, el Dr. William Kraemer y sus asociados de la Pennsylvania State Universty descubrieron que las mujeres tenían tasas más elevadas en reposo de hormona del crecimiento (HC) que los hombres durante los días inmediatos a la menstruación. Esto es muy importante porque la HC afecta al crecimiento del músculo esquelético en respuesta al entrenamiento con pesas, aunque no debe interpretarse como que vallan a desarrollarse más en esos días específicos. Otro estudio descubrió que las mujeres aumentan significativamente su fuerza en el cuadriceps y el agarre durante la ovulación, pero todavía hace falta seguir investigando para extraer conclusiones definitivas. Por ahora, vasta con no dejar que la menstruación dicte sus reglas en el gimnasio.

FUERZA: La fuerza se define como la cantidad de masa que puede desplazar los músculos, y puede analizarse como medida cuantitativa en dos formas distintas. La fuerza absoluta es simplemente la cantidad de peso que podemos levantar y suele verse como la cima de nuestra fuerza individual. La fuerza relativa es la proporción entre los kilos levantados y nuestra masa muscular. Como el área seccional de nuestros músculos (tamaño de las fibras musculares por número de fibras) está directamente relacionado con la capacidad de producir fuerza, las personas con músculos más grandes levantan más kilos. Cuando comparamos la fuerza con la masa muscular sin grasa o área seccional, observamos que las mujeres son iguales a los hombres en cuanto al desarrollo de la fuerza en proporción al tamaño muscular. En términos simples, la capacidad de nuestros músculos para producir fuerza es independiente del sexo.

MÚSCULO: ¿Por que, entonces, las mujeres suelen ser más débiles que los hombres?. Una repaso preciso a las investigaciones revela que las mujeres son capaces de producir unos dos tercios de la fuerza del hombre, pero eso no es algo fijo para todos los grupos musculares. En la parte inferior, por ejemplo, las diferencias entre ambos sexos resultan menos notorias. De hecho, la fuerza de las piernas en relación a la masa muscular, es ligeramente superior en las mujeres. En cualquier caso, podemos concluir afirmando que, en su mayoría, los hombres parecen más musculados debido a que sus fibras musculares son mayores que los de las mujeres.
Vamos a dar un paso más y a fijarnos en los diversos tipos de fibras musculares y en las diferencias que pueden existir entre los hombres y las mujeres. Las fibras de tipo I (contracción lenta) y Tipo II (contracción rápida) se encuentran en cantidades casi idénticas aunque la composición puede variar entre los músculos.
Cuando una persona empieza a entrenar con pesas, se producen cambios físicos visibles. Algunos de ellos se deben a las adaptaciones de los tipos de fibras musculares. Una cuestión obvia sería la siguiente: ¿Los cambios inducidos por el entrenamiento en el tipo de fibras musculares se producen igual en los hombres y en las mujeres? Esta es la respuesta rápida: la mayoría de los estudios no han descubierto diferencias notables en la distribución del tipo de fibras. De hecho, tanto los powerlifter y sprinter de ambos sexos parecen tener composiciones de tipo de fibras musculares muy semejantes.
R.S.Staron y sus colegas del departamento de ciencias biomédicas y zoológicas de la Ohio University, en Athens, demostraron que en las mujeres, todos sus tipos de fibras musculares incluyendo las intermedias entre las tipo I y II pueden crecer igual que las de los hombres.

ESTUDIOS CON CULTURISTAS

Aunque aprender de las investigaciones de laboratorio resulta valioso, estoy seguro que hacerlo de la vida real del gimnasio es mucho más interesante. Un estudio que comparó culturistas femeninas con hombres sedentarios descubrió que incluso esas mujeres según teniendo menos fuerza que los hombres inactivos en la parte superior; en la inferior no se encontraron diferencias y, en cualquier caso, si tomamos en cuenta el peso corporal, no había divergencias significativas.
Otro estudio sobre culturistas de elite de ambos sexos demostró que el área seccional muscular era dos veces mayor en los hombres que en las mujeres, pero cuando se expresaba con relación a la masa muscular o a los centímetros de la estatura, la diferencia se reducía al 35,5%. Un estudio final sobre culturistas de ambos sexos de nivel nacional no descubrió diferencias en el área seccional de las fibras musculares. Por lo tanto, los culturistas de ambos sexos no parecen diferir mucho en cuanto a producción de fuerza con relación a la masa muscular magra, pero con tan pocos datos comparando el tamaño de las fibras musculares de los dos sexos, es difícil extraer conclusiones definitivas.

¿PUEDEN SER LAS MUJERES MÁS FUERTES
QUE LOS HOMBRES?

Una buena noticia, para ellas es que los aumentos de fuerza se producen básicamente a la misma velocidad que las de, nosotros, los hombres. Pero también habréis oído decir muchas veces que las mujeres tienen mucho menos volumen muscular en el torso que los hombres, eso es cierto cuando se elimina la grasa corporal y se compara la fuerza con la masa muscular magra. Aunque si fuéramos a fijarnos en un músculo concreto, las cosas no estarían tan claras. Un estudio entrenó los bíceps de varios hombres y mujeres durante 20 semanas y descubrió que aquellas conseguían mayor incremento de fuerza proporcional que los hombres, aunque los tamaños aumentaron igual en los dos sexos.
Observando la parte inferior, se ha especulado pero no se ha demostrado científicamente que las caderas más anchas de una mujer y el incremento del ángulo Q (ángulo rodilla-cadera) puede proporcionales una ventaja en los ejercicios de sentadilla, si observamos el tren inferior en términos de fuerza en la pierna en relación con la masa muscular, algunos estudios las ven aun más fuertes a ellas que a nosotros.

RECOMENDACIONES DE ENTRENAMIENTO

Considerando que sus músculos no son distintos de los nuestros, que varios estudios sobre entrenamiento demuestran modelos similares de crecimiento entre ambos sexos y que no existen evidencias que las mujeres deban entrenar de distintas maneras a las de los hombres, yo diría que observen lo que hacen los hombres más fuertes e inteligentes del gimnasio, para hacer algunos ajustes y adapten sus sistemáticas a sus necesidades personales y hacer luego unos progresos muy notables.
Cuando pretendan personalizar su rutina, periodiqueen su programa alterando a voluntad ejercicios, series, repeticiones, intensidad y descanso. Utilicen ejercicios compuestos con pesos libres para mejorar la coordinación neuromuscular, los modelos de movimiento, el equilibrio y la velocidad. Para la parte inferior, incorporen ejercicios como las tijeras y las sentadillas. Para el torso, incluyan, entre otros, press de banca, planos e inclinados, jalones en polea, dominadas, extensiones de espalda, flexiones de brazo, extensiones de tríceps y trabajo abdominal. Prueben ejercicios avanzados como cargadas de potencia, dos tiempos, press de empujón, arrancadas y dos tiempos después de haber desarrollado unos sólidos cimientos de fuerza.
Tengan en cuenta que cualquier cambio en la masa muscular o las características de las fibras musculares son mínimos una vez alcanzado un grado alto de competitividad. Entrena para mejorar lo que la genética te ha proporcionado y espera que tus padres te hallan dado los genes necesarios para poder tener un buen físico.

MARTIN BIANCALANA
Personal trainer certificado (C.E.E.F.)
Instructor en musculación deportiva y fitness
Especialista en nutrición deportiva