¿Deben
entrenar las mujeres como los hombres?
Si
echas una ojeada a nuestro gimnasio, te das cuenta muy pronto
de que la musculatura de los hombres es diferente a la de
las mujeres. Es cierto que las mujeres tiendan a poseer
cuerpos más pequeños y menor tamaño
muscular y vistas desde una perspectiva científica,
fibras musculares más pequeñas que las de
sus congéneres del sexo masculino. Pero, ¿qué
significa eso en términos del desarrollo muscular?
Pueden compararse con los hombres de muchas maneras, pero
lo que aquí nos interesa es conocer si la respuesta
de ellas al entrenamiento con pesas es distinta o si necesitan
abordarlo de diferente manera. Voy a decirlo desde el principio:
los hombres y las mujeres tienen la misma capacidad de aumentar
su fuerza en relación con su masa muscular. Vamos
a observar más de cerca lo que supone ser una mujer
y la relación que tiene la feminidad con la forma
correcta de entrenamiento.
AHÍ
ESTÁN LAS DIFERENCIAS
ANATOMÍA:
Debido a que la mujer promedio mide entre 7 y 10 centímetros
menos que el hombre, pesa de 10 a 14 kilos menos y tiene
de 4 a 6 kilos más de grasa. Arrancan con ciertas
desventajas mecánicas, que es la razón anatómica
principal por la que no son tan fuertes como los hombres.
En parte, los hombres son más fuertes debido a su
mayor cantidad de masa muscular en los hombros más
amplios y las extremidades más largas, lo que se
añade a las ventajas mecánicas. Esta es una
posible explicación: el tamaño de su faja
deltoides conduce a un centro de gravedad más elevado
y un incremento de la capacidad de mover más peso,
lo que da como resultado unos músculos más
grandes. Las mujeres tienen la pelvis más amplia
y un centro de gravedad más bajo, lo que reduce su
potencial para aumentar de tamaño en el torso ya
que les resulta imposible levantar tanto peso.
FISIOLOGÍA:
Una parte del ser masculino son los andrógenos; su
carencia nos convierte en mujeres. De hecho, una de las
más importantes hormonas para el músculo y
el desarrollo de la fuerza es la testosterona. Las mujeres
tienen la décima parte de los andrógenos del
hombre, que es otra de las razones por las que no pueden
desarrollar tanta fuerza y tamaño muscular como los
hombres. Aunque la respuesta absoluta hormonal es semejante
para ambos sexos, la mayoría de los estudios demuestran
que las mujeres no exhiben cambios significativos de testosterona
inducidos por el ejercicio después de practicar diferentes
tipos de entrenamiento pesado. Aunque el descenso de esta
hormona puede limitar el desarrollo muscular de ambos sexos,
algunas mujeres tiene más testosterona que el promedio
y por lo tanto un potencial mayor para desarrollar fuerza
y tamaño.
Al otro lado del espectro, las mujeres tienen mucha mayor
cantidad de estrógeno que los hombres, algo que ha
demostrado interferir con el crecimiento muscular y además
aumentar la grasa del cuerpo.
Esos factores son de importancia primordial cuando intenten
comprender porque les cuesta tanto aumentar sus músculos.
GENÉTICA:
La cantidad y situación del tejido muscular son determinantes
básicos del potencial para aumentar de fuerza, así
como el tipo de fibra y numero de fibras con las que han
nacido. Esto lo dicta la genética: una simple explicación
de las diferencias de fuerza del torso entre ambos sexos
es que las mujeres tienen una proporción inferior
de masa muscular en el tronco. El programa de entrenamiento
tiene que ir dirigido a enfatizar los músculos de
la parte superior, si quieren mejorar esas zonas.
MENSTRUACIÓN:
Se trata de una de las más claras diferencias entre
ambos sexos. No hay evidencias reconocidas sobre la manera
en que el ciclo menstrual afecta al entrenamiento de fuerza,
aunque suele aceptarse que no deben esperarse efectos negativos
apreciables. En 1993, el Dr. William Kraemer y sus asociados
de la Pennsylvania State Universty descubrieron que las
mujeres tenían tasas más elevadas en reposo
de hormona del crecimiento (HC) que los hombres durante
los días inmediatos a la menstruación. Esto
es muy importante porque la HC afecta al crecimiento del
músculo esquelético en respuesta al entrenamiento
con pesas, aunque no debe interpretarse como que vallan
a desarrollarse más en esos días específicos.
Otro estudio descubrió que las mujeres aumentan significativamente
su fuerza en el cuadriceps y el agarre durante la ovulación,
pero todavía hace falta seguir investigando para
extraer conclusiones definitivas. Por ahora, vasta con no
dejar que la menstruación dicte sus reglas en el
gimnasio.
FUERZA:
La fuerza se define como la cantidad de masa que puede desplazar
los músculos, y puede analizarse como medida cuantitativa
en dos formas distintas. La fuerza absoluta es simplemente
la cantidad de peso que podemos levantar y suele verse como
la cima de nuestra fuerza individual. La fuerza relativa
es la proporción entre los kilos levantados y nuestra
masa muscular. Como el área seccional de nuestros
músculos (tamaño de las fibras musculares
por número de fibras) está directamente relacionado
con la capacidad de producir fuerza, las personas con músculos
más grandes levantan más kilos. Cuando comparamos
la fuerza con la masa muscular sin grasa o área seccional,
observamos que las mujeres son iguales a los hombres en
cuanto al desarrollo de la fuerza en proporción al
tamaño muscular. En términos simples, la capacidad
de nuestros músculos para producir fuerza es independiente
del sexo.
MÚSCULO:
¿Por que, entonces, las mujeres suelen ser más
débiles que los hombres?. Una repaso preciso a las
investigaciones revela que las mujeres son capaces de producir
unos dos tercios de la fuerza del hombre, pero eso no es
algo fijo para todos los grupos musculares. En la parte
inferior, por ejemplo, las diferencias entre ambos sexos
resultan menos notorias. De hecho, la fuerza de las piernas
en relación a la masa muscular, es ligeramente superior
en las mujeres. En cualquier caso, podemos concluir afirmando
que, en su mayoría, los hombres parecen más
musculados debido a que sus fibras musculares son mayores
que los de las mujeres.
Vamos a dar un paso más y a fijarnos en los diversos
tipos de fibras musculares y en las diferencias que pueden
existir entre los hombres y las mujeres. Las fibras de tipo
I (contracción lenta) y Tipo II (contracción
rápida) se encuentran en cantidades casi idénticas
aunque la composición puede variar entre los músculos.
Cuando una persona empieza a entrenar con pesas, se producen
cambios físicos visibles. Algunos de ellos se deben
a las adaptaciones de los tipos de fibras musculares. Una
cuestión obvia sería la siguiente: ¿Los
cambios inducidos por el entrenamiento en el tipo de fibras
musculares se producen igual en los hombres y en las mujeres?
Esta es la respuesta rápida: la mayoría de
los estudios no han descubierto diferencias notables en
la distribución del tipo de fibras. De hecho, tanto
los powerlifter y sprinter de ambos sexos parecen tener
composiciones de tipo de fibras musculares muy semejantes.
R.S.Staron y sus colegas del departamento de ciencias biomédicas
y zoológicas de la Ohio University, en Athens, demostraron
que en las mujeres, todos sus tipos de fibras musculares
incluyendo las intermedias entre las tipo I y II pueden
crecer igual que las de los hombres.
ESTUDIOS
CON CULTURISTAS
Aunque
aprender de las investigaciones de laboratorio resulta valioso,
estoy seguro que hacerlo de la vida real del gimnasio es
mucho más interesante. Un estudio que comparó
culturistas femeninas con hombres sedentarios descubrió
que incluso esas mujeres según teniendo menos fuerza
que los hombres inactivos en la parte superior; en la inferior
no se encontraron diferencias y, en cualquier caso, si tomamos
en cuenta el peso corporal, no había divergencias
significativas.
Otro estudio sobre culturistas de elite de ambos sexos demostró
que el área seccional muscular era dos veces mayor
en los hombres que en las mujeres, pero cuando se expresaba
con relación a la masa muscular o a los centímetros
de la estatura, la diferencia se reducía al 35,5%.
Un estudio final sobre culturistas de ambos sexos de nivel
nacional no descubrió diferencias en el área
seccional de las fibras musculares. Por lo tanto, los culturistas
de ambos sexos no parecen diferir mucho en cuanto a producción
de fuerza con relación a la masa muscular magra,
pero con tan pocos datos comparando el tamaño de
las fibras musculares de los dos sexos, es difícil
extraer conclusiones definitivas.
¿PUEDEN
SER LAS MUJERES MÁS FUERTES
QUE LOS HOMBRES?
Una
buena noticia, para ellas es que los aumentos de fuerza
se producen básicamente a la misma velocidad que
las de, nosotros, los hombres. Pero también habréis
oído decir muchas veces que las mujeres tienen mucho
menos volumen muscular en el torso que los hombres, eso
es cierto cuando se elimina la grasa corporal y se compara
la fuerza con la masa muscular magra. Aunque si fuéramos
a fijarnos en un músculo concreto, las cosas no estarían
tan claras. Un estudio entrenó los bíceps
de varios hombres y mujeres durante 20 semanas y descubrió
que aquellas conseguían mayor incremento de fuerza
proporcional que los hombres, aunque los tamaños
aumentaron igual en los dos sexos.
Observando la parte inferior, se ha especulado pero no se
ha demostrado científicamente que las caderas más
anchas de una mujer y el incremento del ángulo Q
(ángulo rodilla-cadera) puede proporcionales una
ventaja en los ejercicios de sentadilla, si observamos el
tren inferior en términos de fuerza en la pierna
en relación con la masa muscular, algunos estudios
las ven aun más fuertes a ellas que a nosotros.
RECOMENDACIONES
DE ENTRENAMIENTO
Considerando
que sus músculos no son distintos de los nuestros,
que varios estudios sobre entrenamiento demuestran modelos
similares de crecimiento entre ambos sexos y que no existen
evidencias que las mujeres deban entrenar de distintas maneras
a las de los hombres, yo diría que observen lo que
hacen los hombres más fuertes e inteligentes del
gimnasio, para hacer algunos ajustes y adapten sus sistemáticas
a sus necesidades personales y hacer luego unos progresos
muy notables.
Cuando pretendan personalizar su rutina, periodiqueen su
programa alterando a voluntad ejercicios, series, repeticiones,
intensidad y descanso. Utilicen ejercicios compuestos con
pesos libres para mejorar la coordinación neuromuscular,
los modelos de movimiento, el equilibrio y la velocidad.
Para la parte inferior, incorporen ejercicios como las tijeras
y las sentadillas. Para el torso, incluyan, entre otros,
press de banca, planos e inclinados, jalones en polea, dominadas,
extensiones de espalda, flexiones de brazo, extensiones
de tríceps y trabajo abdominal. Prueben ejercicios
avanzados como cargadas de potencia, dos tiempos, press
de empujón, arrancadas y dos tiempos después
de haber desarrollado unos sólidos cimientos de fuerza.
Tengan en cuenta que cualquier cambio en la masa muscular
o las características de las fibras musculares son
mínimos una vez alcanzado un grado alto de competitividad.
Entrena para mejorar lo que la genética te ha proporcionado
y espera que tus padres te hallan dado los genes necesarios
para poder tener un buen físico.
MARTIN
BIANCALANA
Personal trainer certificado (C.E.E.F.)
Instructor en musculación deportiva y fitness
Especialista en nutrición deportiva
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