El pilar fundamental de la Musculación

Por Jorge Andrea
Licenciado en Nutrición

Cuanto más se desarrolla la ciencia del entrenamiento de sobrecarga se pone de manifiesto la gran importancia que tiene la nutrición para optimizar el entrenamiento, reducir la fatiga muscular, favorecer la recuperación y lograr un aumento de la masa magra con disminución de la masa grasa. De hecho con mucha frecuencia concurren a mi consultorio, en busca de un plan de entrenamiento y alimentación, personas que hace tiempo que concurren al gimnasio, se entrenan con constancia y se alimentan sano, pero que a pesar de esto no alcanzan el objetivo deseado que es lograr un mayor tono muscular y una disminución del tejido adiposo.

En la gran mayoría de estos casos la falla radica en que la alimentación que llevan a cabo no es la indicada para este tipo de ejercicio. Cuando realizamos ejercicio físico se producen cambios químicos y energéticos en nuestro organismo, los cuales están regulados hormonalmente, esta serie de reacciones se denominan Metabolismo. Los procesos por los cuales se oxidan carbohidratos, proteínas y lípidos para obtener energía se denomina Catabolismo, mientras que se denomina Anabolismo a todos los procesos en donde a partir de moléculas simples se construyen otras mas complejas como por ejemplo la formación de proteínas a partir de aminoácidos o grasa a partir de ácidos grasos.

El músculo esquelético satisface esta demanda a través de sustratos que provienen de las reservas del organismo y de la ingesta diaria de nutrientes los cuales son principalmente hidratos de carbono y grasas ya que el consumo de proteínas con fines energéticos es poco significativa y se da solamente cuando los depósitos de carbohidratos son bajos o en ejercicios de larga duración. Estos sustratos no son utilizados directamente por el músculo, sino que deben transformarse en ATP (Adenosin-trifosfato), el cual si puede ser utilizado directamente para convertir energía química en energía mecánica.

En el ejercicio con sobrecarga o musculación, se producen contracciones musculares sostenidas a una intensidad muy alta y por un breve período de tiempo, donde se requiere de una gran cantidad de energía de rápida disponibilidad para soportar este tipo de estímulo, por lo tanto se produce un gran proceso catabolico, en el cual se agota la energía disponible y de reserva y se rompen miofibrillas del tejido muscular con pérdida de proteínas. Esto implica que los objetivos a cumplir con el plan de alimentación van a ser los siguientes:

*Compensar el estado catabólico que se produce con el entrenamiento con un estado anabólico cuando no entrenamos y favorecer el aumento de la masa magra.

*Que los nutrientes de los alimentos nos aporten una gran cantidad de energía para lograr entrenar con mayor fuerza e intensidad, manteniendo el mismo nivel de rendimiento durante toda la sesión de entrenamiento retardando la aparición de la fatiga muscular.

*Proporcionar la cantidad de calorías necesarias, teniendo en cuenta que estas están aumentadas en relación a una persona sedentaria, para lograr un balance entre ingesta y gasto.

*Proporcionar la cantidad de carbohidratos necesarias para mantener los depósitos de energía siempre completos y de esta forma acelerar la recuperación para el próximo entrenamiento.

*Proporcionar la cantidad de carbohidratos necesarias para evitar que se utilicen como energía las proteínas y de esta forma evitar el catabolismo muscular.

*Proporcionar la cantidad de proteínas necesarias para reparar el tejido dañado durante la contracción muscular. Favorecer el anabolismo muscular aportando las adecuadas cantidades de proteínas de alto valor biológico (contienen aminoácidos esenciales en optima proporción).

* Proporcionar la cantidad necesaria de calorías, grasas, carbohidratos, proteínas vitaminas y minerales para evitar la formación de tejido adiposo y favorecer un optimo estado de salud.

Para cumplir con estos objetivos se deben respetar diariamente las 4 comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena), en intervalos de 3 a 4 horas. En caso que se exceda este intervalo o se presente apetito entre comidas, se debe incorporar 1 o 2 colaciones. Es importante que una de estas comidas o colaciones se produzca de 3 a 4 horas antes de la sesión de musculación, para evitar malestares gastrointestinales y una disminución en el rendimiento, y otra al finalizar el mismo, ya que de esta forma por un lado evitamos el apetito que se produce de 30 minutos a 1 hora después de concluir el entrenamiento y por el otro teniendo en cuenta que los músculos actúan como una esponja para incorporar nutrientes en este momento, aprovecharnos de esta situación.

Las comidas deben estar compuestas de alimentos frescos y variados en los cuales deben estar presentes los carbohidratos, las proteínas y en menor medida las grasas. · Los alimentos que contienen carbohidratos y que se deben consumir preferentemente son: Cereales integrales como el arroz integral y la avena, pastas, harina de maíz, panes y galletitas integrales o de salvado, frutas, vegetales, legumbres, mermeladas diet. Se deben evitar los azúcares, golosinas y dulces, facturas, masitas, galletitas dulces postres y tortas. · Los alimentos que contienen proteínas y que se deben consumir preferentemente son: Carne vacuna magra, pollo y pavo sin piel, pescados, claras de huevo, lácteos descremados, soja. Los que hay que evitar serán las carnes con grasa visible, la piel de las aves, la yema de huevo, los lácteos enteros, los fiambres, vísceras y embutidos. ·

Los alimentos que contienen grasas y que se deben consumir preferentemente son:
Aceites vegetales crudos, frutos secos, mayonesa light, rocíos vegetales. Se evitarán las grasas animales, manteca, margarina, mayonesa, cremas, aceites sometidos a cocción.
En cuanto a los líquidos se recomienda beber de 2 a 3 litros diarios y también mientras entrenamos. Las bebidas que se recomiendan son: agua, soda, gaseosas diet, infusiones con edulcorante, caldos caseros o diet, jugos de frutas naturales o diet.
De lo referente a los condimentos prestar atención a disminuir el consumo de sal teniendo en cuenta de utilizarla solamente en el plato listo y no en los alimentos antes de ser sometidos a cocción. Los alimentos de los cuales se aconseja evitar, no quiere decir que se encuentran prohibidos, sino que su consumo debe ser esporádico.

Para realizar un plan alimentario mas detallado y personalizado es indispensable consultar a un profesional de la nutrición.